Ментальные тренировки

Можно ли тренироваться с помощью мысли? Являются ли ментальные тренировки эффективными? — попробуем разобраться в этом вопросе.

Учителя древних боевых искусств не устают повторять своим ученикам одно важное правило: «тренируй не только тело, но и голову». И это истина — сила, скорость, выносливость, автоматизм тела, зависят от нашего мозга. Ум должен избавиться от обдумывания ситуации и сразу выполнять наработанные действия. Чтобы сделать то, что кажется нереальным, нужно заставить мозг выполнить действие в уме, а затем поверить в это. Также не забываем про расширение сознания и познания, ведь не зря говорят: век живи — век учись.

6

Важную роль в тренировке воина играет техника по принципу «бой с тенью» и активная медитация, в которой человек смотрит за своим тренирующимся телом с позиции наблюдателя, отдавая команды. При выполнении упражнения, нужно представить как работают мышцы и визуализировать желаемый результат.

Также есть неактивные медитации, где боец смотрит на себя со стороны, только уже представляет как тренируется его тело, а сам находится, к примеру, в сидячем положении. Силу, технику, гибкость нарабатывают не только в спортзале, но и в голове, ведь именно мозг является барьером нашего самосовершенствования.

Доказательством того, что мозг ограничивает силу наших мышц, служат примеры стрессовых ситуаций, возникающих у человека. Не буду объяснять подробно, лучше сразу приведу популярные в интернете примеры:

  1. В городе Лоренсвилль, штата Джорджия, женщина смогла поднять Chevrolet Impala, упавший на её сына. Автомобиль сорвался с домкрата и придавил её сына Тони, когда тот чинил его. Мать за секунду подняла машину и удерживала её до тех пор, пока беднягу не вытащили.
  2. В Санкт-Петербурге двухлетний ребёнок вывалился из окна 7 этажа, его мать еле успела ухватить своё дитя одной рукой; другой рукой она держалась за кирпич карниза. Причём держалась не всей кистью руки, а только указательным и средним пальцами, зато «мёртвой хваткой». Когда женщину снимали, то спасители с большими усилиями разжимали её пальцы. Потом ещё несколько часов успокаивали и уговаривали женщину, чтобы она отпустила руку своего ребёнка.
  3. В 1988 году вертолёт врезался в дренажную канаву. Когда он садился, неожиданно потерял управление, накренился и упал на землю. Всё это было снято на плёнку. Один из пилотов, Стив Кукс, оказался в ловушке под вертолётом на мелководье. Тогда другой пилот по имени Уоррен «Крошка» Эверал подбежал и приподнял вертолёт модели «Хьюз 500D», который весил по меньшей мере 703 кг. Быстрая реакция и нечеловеческая сила «Крошки» спасли Кукса от неминуемой смерти.

Лёжа на диване перед сном, или прибывая в позе медитации, человек может увеличить силу, усовершенствовать гибкость, наработать технику ударов, всего лишь представляя эти действия в своей голове. В основном эта практика преследует цель снятия ограничений, установленных мозгом.

К примеру, вы не можете подтянуться больше пяти раз — как тренироваться? — Сядьте поудобнее, ни о чём не думайте, представьте себя со стороны. Мысленно подойдите к турнику и начинайте подтягиваться. Ощущайте работу мышц так, как будто это происходит в реальной жизни. Чем больше раз подтянетесь в своих фантазиях, тем лучше. Таким образом, вы снимите ограничения и страхи вашего разума, поверите в свои силы и возможности. После своеобразной тренировки, в ваших руках появится напряжение и усталость — дело в том, что телом заведует мозг и если он поверил в то, что вы действительно тренируетесь, то и мышцы в это поверят. А что вы хотели — реальность иллюзорна.

На данный момент, эти древние знания  также подкреплены и наукой. Далее, последует статья из блога NAUTILUS, переведённая сайтом Моноклер.

Ученый-когнитивист, автор книги «Теория Привлекательности» Джим Дэвис о том, как у нас возникают двигательные представления, каким образом они превращаются в физические движения и могут ли ментальные тренировки помочь нам улучшить физическую форму, результаты в спорте и другие навыки, требующие включения воображения.

Держу пари: когда вы проснулись сегодня утром, ещё до того, как открыли глаза, вы знали, где были ваши конечности. Вам не обязательно смотреть на них или пытаться переместить, чтобы почувствовать их присутствие. Это потому, что у вас есть ощущение проприоцепции (иногда его также называют «кинестезия»). Благодаря этому чувству у вас возникают ментальные образы, специфичные для него, — так же, как они возникают благодаря слуху или зрению. Это и есть двигательная образность. Так же, как визуальные образы используют те же области мозга (1), что и визуальное восприятие, двигательные образы возникают в тех же участках мозга, которые отвечают за перемещение вашего тела. Представьте, что ваши руки лежат сложенными перед вами. Теперь представьте, как вы выпрямляете свои ноги, а затем раскидываете их. Несмотря на то, что вы можете иметь визуальное изображение, сопровождающее эти двигательные представления, они и движение — не одно и то же, и им необязательно происходить одновременно.

Александр Бэн был первым учёным, который в своём трактате 1855 года «Чувства и интеллект» предположил, что организм реагирует на визуальные образы подобно тому, как мы реагируем на то, что мы видим на самом деле. Но идея не получала дальнейшего научного внимания до 1931 года, пока Эдмунд Якобсон (2) не начал изучать ментальные образы и связанные с ними тонкие мышечные движения. Более поздние исследования, используя современные методы визуализации головного мозга, показывают, что реальные и воображаемые движения отличают тормозные сигналы, посланные из других частей мозга к опорно-двигательной системе. То есть фактические и воображаемые движения связаны с активностью одних и тех же областей мозга, но в случае воображения задействована ещё одна часть вашего мозга, которая не даёт сообщениям дойти до мышц (3).

Так как столь много одних и тех же нейронных и телесных областей активируются и во время возникновения двигательной образности, и при фактических движениях, логично, что ментальная практика может дополнять физическую. И это подтверждают эксперименты. Как говорится в статье «Human Neuroscience», опубликованной в июне во Frontiers, «В настоящее время существуют убедительные доказательства того, что двигательные представления способствуют обучению движения»(4). Когда вы представляете упражнения, ваше дыхание и частота сердечных сокращений действительно увеличивается (5). Ментальные тренировки — это одна из немногих эффективных практик (6), улучшающих результат. Например, врачи, которые используют мысленную практику перед тем, как начать делать операции в виртуальной реальности, превосходят тех, кто этого не делает. В одном исследовании, которое провёл психолог из Ратгерского университета Роберт Вулфолк, людям, играющим в гольф, до своего удара нужно было просто представить, как они попадают в лунку, прежде чем они сделают свой удар (7). Среди участников, которые воображали попадание, было на 30,4 % больше удачных ударов, чем среди тех, кто этого не делал.

Таким образом, ментальные тренировки представляются наиболее полезным методом для тех видов деятельности (6), в которых сильно выражен психический компонент — таких, как гольф и баскетбол, в отличие от, скажем, тяжелой атлетики. Однако это не значит, что воображение не помогает в более простых задачах.

Пожалуй, самое убедительное доказательство, подтверждающее это, можно найти в исследованиях ученого Гуан Юэ, который показал, что воображение может использоваться для увеличения мышечной массы. В частности, он обнаружил, что силу мизинца реально увеличить на 22 процента путем простых ментальных упражнений мышцы, отводящей сустав пястно-фалангового сустава (сустава между рукой и пальцем); это почти столько же, сколько принесла бы их реальная тренировка, которая увеличивает силу на 30 процентов (8).

Так могли бы вы более или менее «прокачиваться», тратя все свое время на воображение упражнений и не вставая с дивана? Нет. Оказывается, 20 минут — это оптимальное количество времени для сеанса ментальной практики, в соответствии с метаанализом больших физических нагрузок (9). Меньше или больше — и эта практика уже работает не столь хорошо. Ментальные тренировки являются дополнением, а не альтернативой. Почему — неясно, но, возможно, это связано с отсутствием обратной связи от реального мира, или потому, что людям трудно сосредоточиваться дольше, чем на 20 минут.

Возможно, это происходит потому, что воображение — форма самообмана: добрая часть вашего мозга реагирует на двигательную активность таким же образом, как при движении мышц или отсутствии этого движения. Это может показаться тревожным, но есть светлая сторона: только используя наше воображение, мы можем по-настоящему сделать себя лучше.

Ссылки на исследования:

1. Aymeric Guillot, Christian Collet. The Neurophysiological Foundations of Mental and Motor Imagery (Oxford University Press)
2. Edmund Jacobson. ELECTRICAL MEASUREMENTS OF NEUROMUSCULAR STATES DURING MENTAL ACTIVITIES/American Journal of Physiology Published 1 January 1930 Vol. 91 no. 567-608.
3. Martin Lotze, Pedro Montoya, Michael Erb, Ernst Hülsmann, Herta Flor, Uwe Klose, Niels Birbaumer, Wolfgang Grodd. Activation of Cortical and Cerebellar Motor Areas during Executed and Imagined Hand Movements: An fMRI Study/Journal of Cognitive Neuroscience. September 1999, Vol. 11, No. 5, Pages 491-501
4. Franck Di Rienzo, Ursula Debarnot, Sébastien Daligault, Elodie Saruco, Claude Delpuech, Julien Doyon, Christian Collet, Aymeric Guillot. Online and Offline Performance Gains Following Motor Imagery Practice: A Comprehensive Review of Behavioral and Neuroimaging Studies/Front Hum Neurosci. 2016; 10: 315.
5. Aymeric Guillot, Christian Collet. Autonomic nervous system activities during imagined movements/The Neurophysiological Foundations of Mental and Motor Imagery.
6. Kosslyn, S. M., and S. T. Moulton. “Mental imagery and implicit memory”. Handbook of Imagination and Mental Simulation. Ed. K. D. Markman, W. M. P Klein, & J. A. Suhr. New York: Hove, 2009. 135-151.
7. Robert L. Woolfolk, Mark W. Parrish, Shane M. Murphy. The effects of positive and negative imagery on motor skill performance/Cognitive Therapy and Research. — June 1985, Volume 9, Issue 3, pp 335–341.
8. G. Yue, K. J. Cole. Strength increases from the motor program: comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions/Journal of Neurophysiology Published 1 May 1992 Vol. 67 no. 5, 1114-1123.
9. Driskell, James E.; Copper, Carolyn; Moran, Aidan. Does mental practice enhance performance?/Journal of Applied Psychology, Vol 79(4), Aug 1994, 481-492.

Похожее ...

Комментарии:

wpDiscuz